運動療法★寝たきり予防の足腰強化体操のご紹介

足腰強化体操  レベルA

難易度別にレベルAからCな までのうち、いちばん簡単な体操です。

すでに自ら動く能力の てください。元気な方はレベルAならできるはず。

いろいろなことことが自立してできるようになりますので、ぜひチャレンジしください 。

元気な方はレベル AからCまで、すべてを行ってください。

のびのび体操

背中が曲がって縮こまった体を伸ばしましょう。

まずあおむ けに寝て、お尻の下に畳んだバスタオルを置きます。

両手の 指を重ねて人さし指を立てます。

その人さし指をまっすぐ頭 の上の方に伸ばし、

同時に脚もかかとから伸ばしましょう。 3~5回伸ばして緩めます。

背中反らし

腕を曲げて、肘をついた状態でうつ伏せになります。背筋を 使って背中を反らしていきます。背筋の力だけで上がらない 場合は、腕も使ってください。    
肩が上がったところで背中を伸ばし、息を吐きながら10〜 30秒間ほどそのまま姿勢を保ち、元に戻してください。さら に余裕がある人は、腕も伸ばしてください。3〜5回行います。

足腰強化体操  レベルB

すでに筋力やバランス力が低下し始めている人も、レベルBではできるはずです。

レベルAと併せて、またレベルCもいすやテーブルで負荷を軽減しながら行ってください。

背骨•骨盤まわし体操

                                
右の膝を曲げて、右のかかとを左の膝の上       あおむけに寝て、両腕は手のひらを下にし

にのせ、ゆっくり骨盤の右側を持ち上げて回      て肩と平行に開きます。両膝を立て、片側

します。左右とも、それぞれ3〜5回。         の骨盤を持ち上げ、両膝をくっつけたまま

楽にできるようになったら右の体操を行います。     反対側に倒します。左右3〜5回を3セット。

         

重心移動体操

◊ まっすぐ立ちます。

◊ 前方を見ながら、片足を前に踏み出し、出した足に重心を移動しま す。

◊ 出した足を戻して、まっすぐ立ちます。

◊ 目線を少し下に向けな がら、片足を後方に出 し、

出した足に重心を 移動します。一連の動 きを5回。

足腰強化体操  レベルC

まだ自ら動く能力の低下がない人は、レベルAからこのレベルCまで、

すべてを行ってロコモ状態になることを予防してください。

また、いすやテーブル、壁に手をつくなどの工夫で負荷を軽減することで、

すべての方がレベルCの体操を行えます。できる範囲でチャレンジしてみてください。

スクワット

両足を肩幅より少し 広めにし、

つま先を 30度程度広げて立ちます。

 

 

 

お尻を後ろに引くよう にして体を下ろします。

膝に負担をかけないよ う、膝はつま先より前 に出さず、

開いたつま 先の方向を向くように してください。

できる 範囲で、上げ下げを10 〜20回、2〜3セット。

※難しい場合は、いすから立ち上がる、

座るを繰り返してください。

片脚立ち

 

姿勢をまっすぐに して、

床につかな い程度に片足を上 げます。

できる範 囲で10〜20回を 2〜3セット。

 

ヒールレイズ

両脚で立った状態か らかかとを上げたら、

ゆっくりとかかとを 下ろすという動作を 繰り返します。

でき る範囲で10〜20回 を2〜3セット。

 

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